Anatomia ahdistus

Tänään sitten toi PT-koulutusputki jatkui ensimmäisellä Personal Trainer jaksolla ja oon niin innoissani mutta samalla ahdistaa ihan sikana!! Mulla pyörii päässä vaan pectoralis major, thoracolumbaalinen fascia, trapezius, subscapularis ja monet muut.. Onneks on puol vuotta aikaa oppia noi kaikki lihakset latinaks mut silti. En varmaan ees saa nukuttua ku mietin vaan lihasten anatomiaa ja tuun varmaan näkeen painajaisia luurangoista ja lihaksista :D

HUOM!!

Mä haluan nyt vaan tehdä selväks kaikille mun tavotteet ton Bikini Challengen kanssa! Siis mähän ilmoittauduin sinne ihan vaan huvin vuoks ja jotta saisin kokemusta sellasesta ja halusin nähdä miten ammattilaiset rakentaa sellasen ohjelman kun itse kouluttaudun personal traineriksi. Elikkä mä en oo 100 prosenttisesti omistautunut tälle "dietille" koska se ei juuri nyt sovi mun elämän tyyliin koska mä en oo 10 kg ylipainoinen vaan haluan vain kiinteytyä plus mulla on tulossa toi naisten kymppi täs välis jonka takia mun on pakko treenata myös juoksua (juoksu ei kuulu BC:iin). Mä syön vähän miten sattuu ja niin kun mun mielestä kuuluu mun tapauksessa ja siks mä oon kirjottanu että mun dietti ei oikeen suju hyvin kun en pysty omistautumaan siihen kunnolla! Kaikki BC:n treenit oon kuitenkin vetänyt koska ne on mun mielestä tosi hyviä ja niistä oon saanu tosi paljon uusia ja hyviä vinkkejä! : ) Eli kaikkien tiedoksi: mulla ei tule näkymään "kunnon" tuloksia koska olen päättänyt että syön oman ruokavalion mukaisesti enkä fitfarmin laatimana koko ajan :)

Huomenna taas treenaamaan muutaman takapakin jälkeen ja yritän noudattaa BC:n ruokavaliota niin pitkälle kun pystyn mutta niinkun aikasemmin kirjoitin en noudata enkä tule noudattamaan sitä 100%!! Huomenna myös ekalle Personal Trainer-koulutuksen lähijaksolle!! Oon niin innoissani! Vihdoinki saan pysyä täällä Vaasassa eikä tarvi lähtee Turkuun tai Ouluun!! Huomisiin ;)

Uusia treenikamoja

Päätin sitten oikeen kunnolla pistää rahat palamaan kun kaupungilta löytyi mm nämä ihanat kamppeet! Sortsit ja tuulihousut Sportiasta alennettuun hintaan (jes!) plus toi ihanan värinen juomapullo. Mun vanha juomapullo on jo kauan vuotanu korkin alta niin oli kyllä tarpeen! Sitten päätin samalla kans käydä ostaas noi Bettet Bodiesin housut ku vanhat on niin loppuunkuluneet. Saa ny nähä onko ne niin hyvät ku kaikki väittää ;) ja btw, mun dietti ei todellakaan mene hyvin, oon joka päivä fuskannu enemmän tai vähemmän, ei siitä sen enempää :D

Smoothie time

Nyt on taas yks päivä pulkassa ja se tarkottaa vaan yhtä asiaa: marjoja + rahkaa = smoothie!! Mä odotan aina joka päivä että taas saan juoda mun herkkua. Huomenna taas perus settiä: herätys, aamulenkki, töihin, salitreeni, nukkumaan :D öitä!

Dietin plussat ja miinukset

Tän viime viikon aikana oon huomannu muutaman jutun jonka haluaisin tuoda esille, nimittäin hyvät ja huonot puolet!

MIINUKSET:
- ruoka ja lisäravinteet on sika kalliita
- aikainen herätys
- treenikamojen raahaaminen edes takas
- ruokien raahaaminen purkeissa joka puolelle
- ei saa syödä mitä haluaa ja koska haluaa
- vatsa menee sekaisin
- JATKUVA KALAN MAKU SUUSSA!! (Omega-3)
- pitää koko ajan ravata vessassa ku juo niin paljon
- ruokien punnitseminen
- pitää monta kertaa päivässä käydä suihkussa
- työ ja treenien yhteensovittaminen
- kertyy tosi paljon pyykkiä :D

Voisin jatkaa listaa loputtomiin..

PLUSSAT: (seuraukset)
- hyvä itsetunto ja ulkonäkö
- kroppa voi hyvin
- kunnon rytmi ruuan ja nukkumisen suhteen
- kaikki on niin sen arvoista!!

Kuvassa on esimerkki siitä mitä subin takahuoneesta löytyy mun aamuvuoroissa

Tomatti ja avokado

Mun isovanhemmat tuli vihdoin takasin Floridasta 5 kk jälkeen ja toi mulle mitä ihanimmat keksinnöt: tomaatti- ja avokado leikkurit! Ketä ei ärsytä esim leikata tomaatteja? Mä ainaki vihaan ku niistä ei koskaan saa sellasia hienoja ja kapeita viipaleita ja sitä paitsi minä plus veitsi loppuu aina viiltohaavaan ja itkuun :D ja samoin avokado, toi juttu vaan vedetään sen läpi ja sit on vaikka kuinka hienoja viipaleita avokadostakin ilman mitään vaivaa. Kyllä Amerikassa vaan osataan!

All you need is a monday

On ollu pikkasen kiireinen viikonloppu joten en oo ehtiny päivittää vähään aikaan. Perjantaina kummiski alko pieni alamäki mun dietin suhteen. Mulla jäi töiden takia liian pitkä väli ruokien välissä joten eiköhän se sit vaikuttanu muhun ja sorruin illalla syömään vaikka ja mitä. Joo no ei siinä sitte mitään sen kummempaa mutta lauantai aamu pilas kaiken.. Mulla jäi kaikki pillerit ottamatta ja töissä oli niin kiireinen päivä että ei ehtinyt syömään kunnolla. Sillo mulla meni hermot ja päätin että antaa olla, maanantaina alotan uudestaan. Joten koko viikonlopun oon taas mässäilly kaikkee tuhaa.. Mutta nyt on edessä uus viikko ja mähän en anna pienen lipsahduksen pilata mun diettiä! Vaikka mulla on maailman huonoin itsekuri niin nyt oon unohtanu kaiken ja taas lähtee ;)

Day 4

Neljäs päivä takana! Tänään oli lepo päivä treeneistä ja päivä vietettiin enimmäkseen työn parissa. Kävin myös kaupungilla hankkimassa lisää protskuu ja samalla käytiin poikaystävän kansaa spice iceissa. Harmi että mun piti vaan tyytyä veteen, ois niin tehny mieli maistaa frozen youghurtia mutta se saa nyt odottaa vielä reilu yhdeksän viikkoa :D mä en oikeesti varmaan koskaan tuu väsymään smootheihin, oon jo ihan koukussa niihin! Onneks ne ei oo kielletty mun dietissä ;)

Day 3

Noniin 3 päivä alkoi vähän epätavallisella tavalla. Ensinnäki mä nukuin pommiin :D Kauheella vauhdilla heitin tabut naamaan ja poljin salille. En ehtiny ku 20 min juosta (+alkulämpö) niin oli pakko juosta vessaan oksentamaa..! Aamulenkki tyhjällä mahalla ei näköjään mulle sovi yhtään :D Sen jälkeen äkkiä suihkun kautta ja töihin. Jouduin aamupalanki ottaan mukaan töihin ku en ehtiny käydä kotona välissä. Ei oo hirveen helppoo kuljettaa sata purkki safkaa mukana joka paikkaan mutta se on kyllä niin sen arvosta! Mulla on jo lähteny pari kiloo painosta (enimmäkseen kyllä nestettä mutta silti). Täällä subissa mä nyt vietän vielä pari tuntii ja sit takas salille vetään lihaskuntotreeni ;) Tosi kätevää ku saa jättää Lady Lineille salikamat niin niitäkään ei tarvi rehata edes takas! Aikasemmin oon vaan treenannu WSC:lla ku se oli lähempänä kotia mun nyt ku ollaan muutettu kaupunkiin niin alan kyllä useammin käymään LL:lla. Siellä on muutenki paljon freessimmät tilat :)

Day 2

Toinen päivä alkoi todella tehokkaalla ja kivalla treenillä. Mun peppu oli ihan liekeissä supersarjojen jälkeen :D treenin jälkeen masu täyteen munakasta ja puuroa, pillereitä unohtamatta! Noista vitamiineista vielä sen verran että se on kyllä kumma kuinka nopeesti ne vaikuttaa. Mä oon aina ollu tosi huono ottamaan mitään vitamiineja sun muuta, joskus oon syöny D-vitamiinia mutta sitte on taas unohtunut. Oon huomannu että pysyn koko päivän paljon virkeämpänä ja muutenki on tärkeä saada kaikkia tarpeellisia vitamiineja jos niitä ei saa tarpeeksi ravinnosta. Suosittelen kaikille ainakin D- ja C-vitamiinia ja myös Omega-3! Mulle varsinki toi kalanmaksaöljy on tärkeetä saada kapseleiden muodossa kun en hirveen useen kalaa saa syötyä :)

Smoothie!!

Tein mun ekan smoothien evör! :D Tää on tosi hyvä iltapala ja sika hyvää nam nam! Tässä resepti:

250 g Ehrmann maitorahkaa 0,2%
200 g marjoja (vadelmia, mansikoita, mustikoita)
20 g cashew pähkinöitä

Lucky me!

Pian on työpäivä paketissa ja pääsee kotiin makoilemaan. Mulla on aivan hirveen ähky olo ku on pitäny syödä niin suuria määriä ton ruokavalion mukaan. Onneks ainaki töistä saa terveellistä ruokaa ettei tänne tarvi aina raahata purkkeja mukaan! :)

No pain, no gain

Huhhuh mikä treeni!! Syke maksimissa ja soijaa pukkaa ku never before! Näistä 10 viikosta tulee niin mahtavat! Odotan innolla lopputulosta ;)

Bikini Challenge Day 1

Tänään se alkoi!! :D tästä 10 viikkoa eteenpäin tiukalla ohjelmalla ja ruokavaliolla mun pitäis jaksaa pitää hermot kasassa ja pää kylmänä. Koko viikonloppu oon mässäilly kaikkee epäterveellistä niinku sipsii ja karkkii ja todennu että nyt saan vetää masun täyteen niin paljo ku haluan koska maanantaina alkaa tiukka kuri :D se on kyllä ihme kuinka sillo ku tietää et pitkään aikaan ei saa koskee mihinkään joka ei oo sallittu niin sillon kyllä pistää mitä vaan suuhun vaikka moneen kuukauteen ei ees oo tehny mieli mitään sellasta :D Saa nähdä miten tässä käy.. Ainakin päivä on alkanut hyvin, aamulenkki takana ja aamupala vedetty namaan hymy naamalla, ainakin toistaiseksi maistuu :D

Vihreä tee

Nämä Vidan vihreä tee kapselit ovat osa mun "diettiä" Bikini Challengissa. En oo vielä ottanu yhtäkään mutta näiden kapseleiden tarkotus on tehostaa rasvanpolttoa.
Vihreä tee on voimakas antioksidantti ja sitä käytetään yleensä edistämään painon pudotusta ja suojaamaan auringonoton haitoilta. Tuotteen voi ostaa mm Lifeista! :)

Mä en meinaa alkaa kirjottaman liikaa mistään tuotteesta tai mun ruoka- ja treeniohjelmista ku moni blogi on joutunut oikeuteen ku ne on paljastanut liikaa.. 

Huomenta

No ensinnäkin koko päivä alko ihan päin peetä. En saanu millään nukahdettua eilen ja sit heräsin puol 6 aikaan kauheen savun hajusta. Mä jo ehdin luulla et meidän kämppä paloi! :D näköjään club 25 on alkanu palaan yöllä ja sen haju oli tunkeutunut meidän kämppään. Pakkohan sieltä oli lähtee veke ku ei pystyny hengittään kunnolla.. Mun piti salilleki mennä heti aamusta mutta ei, 3 h yöunilla mennään tää päivä! Mun pitäis ennen töitäki ehtii käydä ostaas vaikka ja mitä ku oon töissä niin hulluun aikaan et kaikki aukee ku alotan ja sulkee ku lopetan, mutta anttila onneks aukee 9 niin saan jotaki hankittua ennen maanantaita ku mun "dietti" alkaa ;)

(Kuva: yle.fi)

Can't wait!

Tuun oikeesti hulluks ku katon näitä treenivideoita :D pitäis jo aloittaa nukkumaan mutta en pysty ku mietin vaan ens viikkoa, haluun jo alottaa!! Jos mä en tän jälkeen kehtaa biitsille tulla niin en kyllä koskaan ;) maanantaina alkaa 10 viikon treeniurakka!

Fitfarmin bikinicallenge 2013

Ei vitsi oon niin innoissani! :D niinku aikasemmin jo kirjotinki niin olin ilmoittautunut fitfarmin bikinichallenge 2013 ja huomasin äsken että treeniohjelmat ja ruokavalio oli tänään jo tullut :D nyt sain taas jotenki niin paljon motivaatiota ja halu treenaamaan on käsittämättömän suuri! Maanantaita odotellessa ;)

What a feeling!

Ja taas elämä hymyilee!! Nyt taas jälkikäteen miettii miks muka oli niin hiton vaikee raahata ittensä sinne salille vaikka tietää minkälainen olo siitä syntyy :D reilu tunnin aerobinen treeni takana ja olo on mitä mahtavin! Vedin aika sekavan treenin juoksumatolla jossa ei ollu mitään järkee kun vauhdin kanssa piti välillä vähä höllätä olkapään ja polven takia. Olkapää onneks kesti aika hyvin mutta mun polven kanssa mulla on ollu monta vuotta ongelmia. Nyt ku mä oon alkanu juoksemaan niin mun suonia on alkanu vetään polven takaa enkä tiedä syytä. Pitäis varmaan alottaa magnesium kuuri jos se vaikka johtuis siitä. Onko jollaki muita ehdotuksia? :)

Think about why you started!!

Kauhee ahdistus päällä.. Mä en nyt yhtään tykkää ku mun olkapäät kiusaa mua. Kaikki on menny päin mönkää. Treenaaminen, syöminen, kaikki! Mut nyt on vaan pakko ottaa ittestään niskasta kiinni vaikka kuinka vaikeeta olis. Yritän raahata itteni salille ja kattoo siitä sitte että mitä seuraavaks. Yleensä se lähteminen sinne on niin vaikeeta ja tekis mieli vaan mennä peiton alle piloon mut sit treenin jälkeen on kun uudestaan syntynyt. Siks mä rakastan treenaamista ku sen jälkeinen fiilis on niin mahtava! Tää on kans yks syy miks mä en halua/tykkää juoda alkoholia tai syödä "epäterveellisesti" koska se jää mulla niin pitkään aikaan päälle enkä pääse helposti ylös kuopasta sen jälkeen. Tuntuu et kaikki mitä tähän asti on tehty on menny hukkaan ja nyt ei enää voi tehdä asialle mitään. Mutta mä päätin nyt että unohdan kaiken ja kuvittelen että en oo poikennut suunnitelmistani pätkän vertaa ja jatkan samaan malliin. Ainut takapakki on nyt tää mun olkapää.. Katotaan miten mä pystyn juokseen, mä lähen nyt salille! ;)

What doesn't kill you makes you stronger

Eilen sit kävin ortopedillä ja siellä se väänteli ja käänteli mun käsiä enkä tajunnu puoltakaan mitä se selitti mutta kuulemma mun olkapäät on ylirasittunu ja mun pitäis vahvistaa mun lihaksia. Bye by isot painot ja hello kuminaru.. Mutta kyllä tää tästä :) Toivottavasti saan sen ainaki jotenki kuntoutettua ennen naisten kymppiä muuten kellään ei oo hauskaa! :D

Proteiini porkkana pannukakut

Tässä lupaamani resepti:
1 dl kaurahiutaleita
1 kananmuna
1 kananmunan valkuainen
3/4 kauhaa 100% whey protein (cookies and cream flavor)
1,5 rkl piltti porkkana ja peruna
1,5 rkl ruisjauhoja
1 tlk leivinjauhoa
1,5 rkl stevia kide
1/2 tlk vaniljasokeria
1/2 tlk kanelia
1 rkl kookoshiutaleita
2 raasettua porkkanaa

Sekota hyvin kaikki ainesosat kulhossa ja lisää porkkana. Paista pieniä lättyjä kasvirasvassa paistinpannulla noin 1 min per sivu keskilämmöllä.

Täyte:

100 g rasvatonta raejuustoa
1-2 rkl kevyttä philadelphia juustoa
1/2 tlk kanelia
1/2 tlk vaniljasokeria

Sekoita kaikki hyvin yhteen ja levitä lättyjen väliin kerroksittain!

Ripottele päälle raastettua porkkanaa ja kookoshiutaleita, ja nauti taivaallisesta mausta!! ;)



1 dl havreflingor
1 ägg
1 äggvita
3/4 skopa 100% whey protein (cookies and cream)
1,5 msk piltti morot och potatis
1,5 msk rågmjöl
1 tsk bakpulver
1,5 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver
1/2 tsk kanel
1 msk cocosflingor
2 rivna morötter

Blanda alla ingredienser i en skål och till sist lägg i moroten. Stek små plättar i lätt matfett ca 1 min per sida.

Krämen:

100g fettfri grynost
1-2 msk lätt philadelphiaost
1/2 tsk kanel
1/2 tsk vaniljsocker

Blanda allting i en smät och lägg mellan plättarna.

Toppa med riven morot och cocosflingor och njut av den härliga smaken! ;)

Virallisesti Kuntosalivalmentaja!!

Eilen läpäisin Kuntosalivalmentaja-koulutuksen teoriakokeen ekalla yrityksellä !! Oon niin onnellinen että se on vihdoin ohi. Olin stressannu sitä kolme viikkoa enkä oo pystyny keskittymään mihinkään muuhun kunnolla.. Elikkä nyt oon virallisesti Kuntosalivalmentaja ;)
Nyt on mulla sitte kuitenki uus huoli. Mun olkapää on jotenki ylirasittunu enkä pysty tekemään yhtään mitään, tänään käyn ortopedillä selvittämässä asian. Ei oo kiva ku ei pysty edes juoksemaan.. Tällästä tää "liian isoilla" painolla teettää.. Olkaa varovaisia niiden painojen suhteen alussa! :)

Street SM-karsinnat

Tänään oon viettäny koko päivän Vaasa Areenalla katsomassa kisoja ja juoskennellut edes takas tuomareiden ja aitioiden välissä tuloksien kanssa :D tanssi on kyllä niin ihana laji! Huomenna taas uudestaan ;)

Love yourself!

Siis mä oon niin fiiliksissä että en tiedä mistä alottaa! :D Ensinnäkin mä en oo koskaan ollu näin onnellinen ja ylpee ittestäni! Se tunne jonka mä tänään sain juoksumatolla oli sanoin kuvaamaton! Niinku te jo tiedätte niin mul on reilun kuukauden päästä helsingissä 10 km juoksu edessä ja pelottaa ihan sikana ku en ennen oo juossu niin pitkää matkaa. Mutta mä tiedän että mä kyllä selviän siitä, vaikka mä sitte ryömisinki maaliin :D okei, ei mulla kyl sentään niin huono kuntoo po mutta huono.. Tänään ajattelin yrittää juosta ekaa kertaa 10 km salilla mut sit matkalla sinne pyörän selässä tajusin ey sali menee jo tunnin päästä kiinni nii päätin sitte juosta nyt aluks vaan 5 km mutta tiukalla tahdilla. Siellä mä sitte juoksin musa täysillä korvissa soiden ja katoin itteäni peilistä. Mulla meinas oikeesti tulla itku!! Siellä tippa linssissä juoksin niin ylpeenä ittestäni ja hymyssä suin 5 km 26 minuutissa. Mietin miten paljon mä oon muuttunu viimesen puolen vuoden aikana ja miks mä en aikasemmin oo välittäny ittestäni niin kun nytten välitän. Ennen ajoin autolla kauppaan ja salille ja ihan minne vaan menin, ei tullut kuuloonkaan että tuhlaisin aikani kävelemällä tai pyöräilen ku autolla pääsi kätevästi nopeasti joka paikkaan.. Kunnon putte!! :D nojoo ei vedetä liian överiks tätä romaania. Mutta siitä naisten kympistä vielä, tuun varmaan juoksellen kyyneleet valuen maalilinjan yli miettien kuinka ylpeä oon ittestäni ja minkälaiseksi olen muuttunut. Mä voin suoraan sanoa että mä rakastan itseäni!! :D tän tunteen jokaisen pitäisi saada kokea, love yourself! <3

Motivation

Chicckkeen

Joskus ulkona syöminen voi olla hankalla jos on dietillä tai haluaisi syödä tervellisesti. Aina ravintoloiden menuissa "kevyet" vaihtoehdot eivät aina ole sitä. Vaikka jokin annos kuulostaa kevyeltä, esim vihanneksia ja lihaa, niin vihannekset ovat yleensä paistettu reilussa määrässä rasvaa ja lihan päälle on kaadettu rasvaista kastiketta. Jos haluat olla varma että saat eteesi kevyen aterian voit noudattaa seuraavia vaihtoehtoja:
- vaihda ranskalaiset uuniperunaan tai vihanneksiin
- pyydä kastike erilliseen kuppiin
- sano olevasi allerginen maidolle (eivät saa paistaa mitään voissa)
- juo vettä limsan tai alkoholin sijaan
- älä syö alkupaloja!

Itse kävin tänään Amarillossa syömässä. Tilasin kana salaatin joka oli aivan taivaallista! Ananasta, avokadomössöä, cashewpähkinöitä.. Namnamnam!! Niin kun kuvasta näkyy masu tuli todella täyteen :D 

Day after leg day

Huhhuijaa mikä treeni oli eilen!! Vihdoinki ku lihakset oli kunnolla saanu levätä nii pystyi tekemään vähän suuremmilla painoilla. Paras treeni evör takana. Tein ennätyksen kaikissa liikkeissä, soo häppii!! :D Hauiski varmaan pikkuhiljaa alkaa kasvaa  ku pystyy vetään jo 16 kg tangolla 3 sarjaa! Kerranki jaksoin kans pitää tarpeeks pitkät sarjapalautukset joissa oon yleensä niin malttamaton.. Mutta sanon kyllä että tänään kans tuntuu.. Hyvä kun piti töissä rampata rappusia edes takas kellariin tuhat kertaa. Mutta onneks venyttelin kunnolla pari tuntia treenin jälkeen, muuten en varmaan ois selvinny tästä päivästä :D 

BETTER BODIES

Itse en ainakaan vielä omista mitään Better Bodies treenivaatteita mutta jos hankkisin itselleni heiltä jotain valitsisin nämä. Varsinkin noihin sortseihin rakastuin. Sitten en kyllä tiedä miltä nämä näyttäisivät yllänni mutta olen ainakin kuullut että Better Bodiesin noi trikoot ovat todella mukavia :)

Tänään päivä on mennyt siivotessa. Aloitin jo 8 aamulla työt ja siitä asti en ole muuta tehnyt kuin siivonnut ja järjestelly tavaroita kotona. Tuntuu että meillä on aivan liian paljon tavaraa eikä kaappitilaa ole tarpeeksi vaikka sitä kyllä riittää :D

Lisäravinteet

Lisäravinteita kyseenalaistaan usein että ovatko ne hyväksi vai haitaksi. Palautusjuomat ovat lisäravinteista suosituin vaihtoehto ja palautusjuomat soveltuu kaikille, olitpa sitten laihduttaja tai fitnessmalli. Tärkeää on kuitenkin että otat sitä juuri sinulle sopivan määrän. Jos annostelet liikaa jauhoja tai juot liian usein haittavaikutuksena voi olla lihominen,  niinkun muunkin ravinnon kanssa.

Useimmissa tapauksissa tavallinen ruoka riittää palautumiseen oikein hyvin kunhan saa oikean määrän hiilihydraatteja ja proteiinia aterialla. Lisäravinteista ei ole kovin paljon hyötyä jos ravinnon perusrunko ei ole kohdallaan. 

Lisäravinteiden raaka-aineet kuitenkin imeytyvät nopeammin kuin tavallinen ruoka ja palautusjuomat auttavat lihaksia palautumaan nopeammin ja säästyt seuraavan päivän lihasarkuudesta. 

Suosittelen palautusjuomia sellaisille jotka treenaavat säännöllisesti ja kovalla teholla. Itse nautin vain kovien treenien jälkeen palautusjuomaa. 

Tärkeintä on että saat välittömästi treenin jälkeen ravintoa ja viimestään tunnin tämän jälkeen nautit kunnon aterian. Jos treenisi kestää yli tunnin verran on hyvä ottaa pieni välipala tunnin kohdalla jotta saat enegiaa jaksaa treeni loppuun asti. Palautusjuoman/välipalan kannattaa ottaa ennen loppuverryttelyä :)